13 - 坐禅中的身体感受
身体的信号是最诚实的老师
疼痛的处理
疼痛是每个坐禅者都会遇到的挑战。
常见疼痛类型
1. 腿部疼痛
- 最常见
- 膝盖、脚踝、小腿
- 麻木、酸痛、刺痛
2. 腰背疼痛
- 腰部酸痛
- 背部僵硬
- 肩颈紧张
3. 臀部不适
- 坐骨压迫
- 麻木感
疼痛的原因
正常原因：
- 身体不习惯这个姿势
- 肌肉需要适应
- 血液循环调整
不正常原因：
- 姿势不正确
- 强行盘腿
- 过度紧张
处理原则
识别疼痛类型：
1. 适应性疼痛
- 轻微不适
- 随着练习会减轻
- 可以观察和接纳
2. 警告性疼痛
- 剧烈疼痛
- 关节痛
- 需要马上调整
对待态度：
适应性疼痛： ✅ 观察它 ✅ 接纳它 ✅ 不逃避也不沉溺 ✅ 作为修行的材料
警告性疼痛： ✅ 立即调整姿势 ✅ 换坐姿或伸展 ✅ 不要硬撑 ✅ 保护身体
具体方法
疼痛来临时：
第1步：觉察
- 注意到疼痛
- 观察疼痛的位置
- 感受疼痛的性质（酸/胀/刺）
第2步：呼吸
- 把呼吸送到疼痛处
- 吸气时感受氧气流向疼痛
- 呼气时想象紧张释放
第3步：放松
- 有意识地放松疼痛区域
- 不要对抗疼痛而紧绷
- 柔软地接纳
第4步：判断
- 能忍受：继续观察
- 太剧烈：调整姿势
调整姿势：
- 慢慢伸直腿
- 换个坐姿
- 站起来活动
- 不要突然猛动（避免受伤）
长期改善
逐步增加：
- 从5分钟开始
- 每周增加2-3分钟
- 身体会逐渐适应
姿势优化：
- 确保坐垫高度合适
- 脊柱挺直但放松
- 必要时改用椅子
辅助拉伸：
- 坐禅前后做拉伸
- 瑜伽、太极等
- 增强身体柔韧性
昏沉与散乱
身体的两个极端状态。
昏沉（想睡）
表现：
- 眼皮沉重
- 头部下垂
- 意识模糊
- 呼吸变慢
原因：
生理原因：
- 睡眠不足
- 刚吃完饭
- 身体疲劳
- 光线太暗
心理原因：
- 无聊
- 逃避（潜意识用睡眠逃避觉察）
- 过度放松
对治方法：
当下应对：
- 睁开眼睛或半睁
- 坐直，深呼吸几次
- 洗把脸，站起来
- 减少坐禅时长
长期改善：
- 保证充足睡眠
- 不要饭后立即坐
- 选择精神好的时段
- 增加光线
- 冷水洗脸后再坐
高级方法：
- 观察昏沉本身
- 觉察"想睡"的感觉
- 在昏沉中保持一丝清明
散乱（坐不住）
表现：
- 身体躁动
- 想动来动去
- 心思四处飘
- 各种痒、难受
原因：
生理原因：
- 身体能量过剩
- 姿势不适
- 环境干扰
心理原因：
- 焦虑
- 抗拒
- 习惯性多动
对治方法：
当下应对：
- 回到呼吸
- 数息法（给心一个任务）
- 身体扫描（把注意力放回身体）
- 接纳躁动，观察它
长期改善：
- 坐前做运动，释放能量
- 减少咖啡因摄入
- 规律作息
- 练习行禅（动中禅）
关键理解： 散乱不是失败，是心的习惯。 通过持续练习，会逐渐平复。
身体放松
紧张是冥想的大敌。
身体扫描法
完整版（10分钟）：
-
头部（1分钟）
- 头皮、额头
- 眉毛、眼睛
- 脸颊、下巴
- 逐一放松
-
颈部和肩膀（2分钟）
- 颈部肌肉
- 肩膀下沉
- 释放紧张
-
手臂和手（1分钟）
- 上臂、前臂
- 手掌、手指
- 完全放松
-
躯干（3分钟）
- 胸腔、腹部
- 背部、腰部
- 感受内在空间
-
腿部和脚（2分钟）
- 大腿、小腿
- 脚踝、脚掌
- 脚趾
-
整体（1分钟）
- 感受全身
- 像液体一样放松
- 向下流淌
简化版（2分钟）：
快速扫过全身：
- 头→肩→手→躯干→腿→脚
- 每个部位停留几秒
- 默念"放松"
关键部位
特别注意容易紧张的地方：
1. 肩膀
- 检查是否耸肩
- 有意识下沉
- 定期检查
2. 下巴
- 不要咬牙
- 下巴松弛
- 嘴角微微上扬
3. 眉心
- 不要皱眉
- 眉毛舒展
- 面部柔和
4. 腹部
- 不要憋气
- 腹部柔软
- 自然呼吸
放松≠松垮
平衡：
太紧：
- 肌肉僵硬
- 消耗能量
- 无法持久
太松：
- 塌陷
- 昏沉
- 失去觉察
刚好：
- 像树一样
- 根稳固，枝柔软
- 挺拔而放松
觉知身体
身体不是障碍，是通向觉察的门户。
身体觉知的重要性
为什么重要：
-
锚定当下
- 身体永远在当下
- 思绪会飘，身体不会
- 回到身体=回到当下
-
情绪的容器
- 情绪存储在身体
- 觉知身体=觉知情绪
- 释放身体=释放情绪
-
心身合一
- 不是只有头脑在冥想
- 全身都在参与
- 整体的觉醒
身体觉知练习
微细感受：
闭上眼睛，感受：
- 空气触碰皮肤
- 衣服贴着身体
- 臀部压着坐垫
- 心跳、脉搏
- 呼吸在全身的律动
能量流动：
感受身体内部：
- 温暖或清凉
- 能量的流动
- 紧张或舒畅
- 生命力的脉动
不评判：
- 不求特殊感受
- 不分好坏
- 只是觉知
- 如实接纳
身体智慧
身体比头脑诚实：
- 嘴上说不累，身体很紧张
- 以为很平静，身体在颤抖
- 头脑会骗人，身体不会
倾听身体：
- 它告诉你真实的状态
- 它知道需要什么
- 学会解读身体的信号
身体作为老师：
- 疼痛教你耐心
- 紧张教你放松
- 昏沉教你觉醒
- 每个感受都是教导
常见问题
Q: 腿特别麻怎么办？ A: 伸直腿，轻轻按摩。下次坐前垫高坐垫，或改用椅子。麻木说明血液循环受阻，不要硬撑。
Q: 背痛是姿势不对吗？ A: 可能是。检查是否过度挺直或弯腰。也可能是肌肉不习惯，会慢慢改善。
Q: 总是打哈欠怎么办？ A: 打哈欠是身体调节，很正常。可能是需要更多氧气，也可能是紧张释放。不要压制，自然打完继续。
Q: 身体发热或发冷？ A: 能量调节的表现，正常。发热时减少衣物,发冷时加披肩。
Q: 身体自己摇晃？ A: 初学者常见。轻微摇晃没关系，剧烈的话检查姿势是否稳定。
Q: 特别痒怎么办？ A: 先观察痒，通常会自己消失。实在难忍就慢慢挠,然后回归。
关键要点：
- 疼痛分两种：适应性和警告性，区别对待
- 昏沉和散乱都是正常现象，有方法对治
- 放松但不松垮，找到平衡
- 身体是老师，倾听它的智慧
下一章：
处理好了身体，下一章我们将面对更微妙的挑战——念头。如何对待坐禅中汹涌而来的各种想法？
一句话总结：
善待身体，它是你修行的载体；倾听身体，它是你最好的老师。